カワイのトレーニング日誌
レベル3
慣れたら少しずつレベルアップしていきます
トレーニングはマナーを守ってやりましょう

筋トレメニューは、5段階に分けて有ります
レベル0  はじめに  
レベル1    これから始める人 始めたばかりの人  
レベル2    少し慣れてきた人  
レベル3    だいぶ慣れてきた人 ←このページ 筋トレメニュー
ダイエット
食事
トレーニングのマナー
レベル4    さらにレベルアップ  
レベル5    現状維持と部分的な修正  
筋トレメニュー


 
トレーニングのマナー

休憩する時はマシンを離れましょう

マシンに座って休憩しながらスマホを見るのは絶対ダメ

1セットやったらマシンから離れます

休憩している間に別の部位をやれば効率が良いです

 例えば、胸をやって、インターバルに脚をやる、というように


マシン拭き用タオルに次亜塩素酸水を20スプレーしておけば、

終わったらすぐささっと拭けます

5秒で綺麗にマシンを拭けます

次亜塩素酸水は非常に安価でたくさん用意されています


待っている人が居ます
テキパキやりましょう

フリーウェイトの場合はジムによって使用時間を記入するなどの
ルールが有ります
待っている人の為にルールを守りましょう

ベンチを100kg挙げる人も、10kgの人も同等に使う権利が有ります。
気遣いをして譲りあってやりましょう。

心も身体も男前で!

マシンに座ったまま休むのはやめましょう

なかやまきんに君の動画はこちら
【急増】ジムでマナーが悪い人10選&その対処法です。
僕自身も気をつけます。
https://www.youtube.com/watch?v=b0r748mcWPg

 



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食事
食事も目的に合わせて工夫しましょう
筋肉をつけたい、健康になりたい、痩せたいなど、
まずは目的をはっきりさせます

カワイの場合

脂肪を落とすこと、体力を維持すること、美容と健康のため
 
夜はなるべく炭水化物抜き 粗食とプロテインとサプリ


Aメニュー(炭水化物、小麦抜き)

 
プロテイン お粥 梅干 昆布 プロテイン 鶏むね肉 サラダ
プロテイン 卵かけご飯 海苔 プロテイン 木綿豆腐 サラダ
プロテイン お粥 梅干 昆布 プロテイン 鯖缶などで粗食
プロテイン 卵かけご飯 納豆 プロテイン 鶏むね肉 サラダ
プロテイン お粥 梅干 昆布 プロテイン 木綿豆腐 サラダ
お粥 梅干 昆布 BCAA  山芋 粗食
  和食 粗食 なんでも好きなもの

 

Bメニュー(なるべく炭水化物抜き)

 
プロテイン トースト 卵 サラダ プロテイン たんぱく質多め 量少なめな粗食
プロテイン トースト 卵 サラダ プロテイン たんぱく質多め 量少なめな粗食
プロテイン トースト 卵 サラダ プロテイン 鯖缶などで粗食
プロテイン トースト 卵 サラダ プロテイン たんぱく質多め 量少なめな粗食
プロテイン トースト 卵 サラダ プロテイン たんぱく質多め 量少なめな粗食
BCAA  トースト 卵 サラダ トースト タマゴ サラダ 山芋 粗食
トースト タマゴ サラダ なんでも好きなもの

食事はこちらをご覧ください
食餌日誌


食事
カワイのツイッターより 食事



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プロテイン

プロテインはどれくらい飲めばいいの?

どれくらいトレーニングしているか、など個人個人違いが有りますので、

週4回以上トレーニングしている人のだいたいの目安は以下の通り

一日の摂取量は体重×2 70kgなら、70×2=140g

食事で摂っている量を差し引いて、70gくらいが目安

一回20gを トレ前、トレ後、寝る前、朝起きた時の4回飲む

プロテインは初回は右の様な容器入りのものを買って、
2回目からは袋入りのものを買って、
容器に移し替えておくと飲みやすいです



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ダイエット

運動で痩せるのは非常に困難です
運動よりもダイエットをする必要が有ります

ダイエットとは日本語で「食餌制限」と言います

ダイエットの方法

一日3食きちんと食べて、間食は一切しない、というだけでも痩せられます。

1日の摂取カロリーを、1500キロカロリー(年齢体重活動量などで全然違います)に抑える

炭水化物抜きを暫くやってみる

小麦抜きを暫くやってみるのも割と効果が有ります。

カワイは1日2食、時々炭水化物抜きや小麦抜きをやります。

間食は「なるべく」しない様にしています。

外食は殆どしません。全て自炊。


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