LEVEL 3  少しずつ強めなトレーニングにする レベル
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レベルダウン レベルアップ

 

トレーニングに慣れたら、ウェイトを少しずつ上げて行きましょう

ただし、上げ過ぎない様にして、フルレンジで出来る重さにしましょう

重くするよりも、フルレンジで行う事が大切です

 

以下の4パターンに分けて行う
トレーニング名をクリックすると、実際の動画が見られます

A A 胸、肩、三頭、大殿筋、四頭筋、ハムストリングス、腰、腹直筋  90分~120分

     トレ前プロテイン20g
エアロ トレッドミル30分 歩20分 走10分 165kcal またはスタジオプログラム

大胸筋 バーベル ベンチプレス 50kg×4set 
    またはチェストプレスを斜めに座って片側ずつ(胸の内側に効かせる)

大胸筋 ダンベル インクラインダンベルプレス 14kgx 4set またはケーブル
大胸筋 チェストフライ50kg×4set 

三角筋 ショルダープレス50kg×4set
三頭筋 ダンベル トライセプスキックバック 7kg×4set またはマシン
四頭筋  レッグエクステンション片脚ずつ 35kg×4set

ハム    レッグカール片脚ずつ35kg×4set
大殿筋  キックバック+ツイスト ケーブル15kg 片尻ずつ×4set 
腰   バーベル デッドリフト 50kg 4set
腹直筋  アブドミナルカール25kg×35回×4set
追い込み

大胸筋 チェストプレス 内側に効かせる 斜めに座って片側ずつ 60kg×4set
三角筋 ダンベル ショルダープレス 12kg×4set
四頭筋  レッグエクステンション片脚ずつ 35kg×4set

          トレ後にプロテイン20g
A弱 A 胸、肩、三頭、大殿筋、四頭筋、ハムストリングス、腹直筋  60分~90分

Aのメニューを一通りマシンで4セットずつやる
重点項目のみ追込みをする

B  二頭、前腕、背中、中殿筋、内転筋、カーフ、腹斜筋、60分~120分

    トレ前プロテイン20g
エアロ トレッドミル30分 歩20分 走10分 165kcal またはスタジオプログラム

二頭筋  プリチャーバイセプスカール 片腕ずつダンベル10kg×4set
前腕      リストカール ダンベル8kg×4set

内転筋 アダクション 60kg×4set
中殿筋  ヒップアブダクター 60kgまでしか無いので 15回×4set

広背筋  ローイング 50kg×4set
広背筋  ラットプルダウン 45kg×4set

カーフ  カーフレイズ130kg×4set
腹斜筋     
ロータリートーソ 25kg×4set
追い込み 
四頭筋、二頭筋

    トレ後にプロテイン20g
B
 二頭、背中、四頭、腹斜筋、カーフ、 40分~60分

各部位をマシンで4セットずつやる
余裕が有れば重点項目を追込み

C

強度 低

C コンディショニング ストレッチ、90分  またはお休み

スタジオプログラム コンディショニング系(ヨガ ティラピスなど)
ストレッチ 開脚前屈 30分
タンニング 10分
サウナ
D

強度 

ハイインパクトエアロ 100分
UP 10分
LOW 25分
HIGH 25分
floor プッシュアップ、大殿筋、肩、腹筋、表情筋、その他 20分
ストレッチ 20分

 

B  60分~90分
A強   90分~120分     夜はメンズエアロサークル90分
C     90分 
B弱 40分~60分
A弱  90分~120分  
D   メンズエアロサークル    ハイインパクトエアロ 90分
 お休み



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