かわいひでとし日記

 

 

 

 

 

 


 

令和3年1月6日      筋トレ日記      筋トレとエアロビクス

 

あまりマッチョになりたいとは思っていないので、自然な筋肉質になりたいと思って筋トレをしている。

自分の好みはビルダー体型ではなく、いかにも身体を動かしているんだな、という体型。
レスリング軽量級とか、上半身も使う陸上競技とか、そんな感じ。

近所のコナミに週に4回くらい通っている。

自分が行っているコナミ荻窪南は、マシンの台数も多く、フリーウェイトもスミスマシンが2台、ベンチが5台と、結構充実している。

さらに、地下のロッカールームから3階のジムまで、階段が85段も有るので、

ジムにたどり着くまでがウォーミングアップになってしまう。

その他、サークルでやるキツめのエアロビクスを週に1~2回。


筋トレのメニュー

A 胸、肩、三頭、尻 (ハム、内腿)

B 背中、二頭 前腕 腰 (四頭、カーフ)

脚の筋トレはエアロをやるのがキツくなるので、あまり追い込まなかったり、
脚だけ別メニューにして、エアロに影響が少ない曜日にやることもある。

ので、

C 四頭、ハム、カーフ、内腿


A 胸は2~3種目 チェストプレス、チェストフライ、それにダンベルかケーブルで

  追い込みはマシンで

 肩はショルダープレスマシンと、ダンベルで追い込み

 三頭はマシンで

 尻は2種目、中殿筋はマシンで、大殿筋は脚にケーブルをつけて、ツイストをしている。


B 背中は2種目、プルダウンとローイング

 2頭はダンベルで

 腰はバーベルでデッドリフト

C 四頭はレッグエクステンション、ハムはレッグカール、カーフはレッグプレスマシンを使っている

四頭とハムをマシンでやるときは、片脚ずつやるようにしている。

内腿もマシンで


腹筋はメニューに入れていなくて、エアロの時にやっている。

前腕はあまりやらないのだけれど、ピアノの練習で結構効く

週に5回ジムに行かれる時は、Aを2回、Bを2回、Cを1回、

週に4回以内の時は、A、Bにそれぞれに脚を入れている

今、スポーツクラブではコロナのため、スタジオプログラムが少ないので、

マシンで15分~30分、ウォーキング、ランニングをする。

そして、週に1~2回、レンタルスタジオで90分のキツいエアロビクス。

エアロの最後にやるフロアエクササイズは、プッシュアップ、腹筋、尻は必ずやる。

その他、ランジまたはスクワット、肩または三頭をやったりする。


エアロはかなりキツいので、エアロ前にBCAAを飲む。

筋トレ直後、夜、朝にプロテインを20グラムずつ飲んでいる。

1回の筋トレは1時間弱。

コロナが収まってくれれば、スポーツクラブの軽いエアロにも週に3~4回出たいのだけれど、、、。

週に4~5回ジム通いというのは多めだけれど、一回の時間は1時間弱だし、

時間が無くて行かれない時でも、20分だけでもやろうと思ってジムには行っている。

なので、ジムはやっぱり行きやすい近い場所に有るジムがベストですね。

そして、やり始めると1部位だけでも、色々な角度でやったりする様になるので、

時間もかかって来るけれど、あまりストイックにならず、まあ、今日はこれくらいで、

と楽に思う様にしている。

そんな感じで、自分は概ねマシンを使う事が多い。

そして、トレーニングの時意識するのは、重さを上げるよりもフルレンジで、ということだ。

体力とは、筋力、持久力、柔軟性、この3つのことを言う。

昔、エアロの大会に出ていた時は必死こいて柔軟もやっていたけれど、今は全然やってない。

徐々に柔軟も入れないといけないけど、まじめにやると30分くらいかかるんよね、、、

 




体脂肪率ロード

エアロビクス


 
 


 

 




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