令和3年1月6日 筋トレ日記
筋トレとエアロビクス
あまりマッチョになりたいとは思っていないので、自然な筋肉質になりたいと思って筋トレをしている。
自分の好みはビルダー体型ではなく、いかにも身体を動かしているんだな、という体型。
レスリング軽量級とか、上半身も使う陸上競技とか、そんな感じ。
近所のコナミに週に4回くらい通っている。
自分が行っているコナミ荻窪南は、マシンの台数も多く、フリーウェイトもスミスマシンが2台、ベンチが5台と、結構充実している。
さらに、地下のロッカールームから3階のジムまで、階段が85段も有るので、
ジムにたどり着くまでがウォーミングアップになってしまう。
その他、サークルでやるキツめのエアロビクスを週に1~2回。
筋トレのメニュー
A 胸、肩、三頭、尻 (ハム、内腿)
B 背中、二頭 前腕 腰 (四頭、カーフ)
脚の筋トレはエアロをやるのがキツくなるので、あまり追い込まなかったり、
脚だけ別メニューにして、エアロに影響が少ない曜日にやることもある。
ので、
C 四頭、ハム、カーフ、内腿
A 胸は2~3種目 チェストプレス、チェストフライ、それにダンベルかケーブルで
追い込みはマシンで
肩はショルダープレスマシンと、ダンベルで追い込み
三頭はマシンで
尻は2種目、中殿筋はマシンで、大殿筋は脚にケーブルをつけて、ツイストをしている。
B 背中は2種目、プルダウンとローイング
2頭はダンベルで
腰はバーベルでデッドリフト
C 四頭はレッグエクステンション、ハムはレッグカール、カーフはレッグプレスマシンを使っている
四頭とハムをマシンでやるときは、片脚ずつやるようにしている。
内腿もマシンで
腹筋はメニューに入れていなくて、エアロの時にやっている。
前腕はあまりやらないのだけれど、ピアノの練習で結構効く
週に5回ジムに行かれる時は、Aを2回、Bを2回、Cを1回、
週に4回以内の時は、A、Bにそれぞれに脚を入れている
今、スポーツクラブではコロナのため、スタジオプログラムが少ないので、
マシンで15分~30分、ウォーキング、ランニングをする。
そして、週に1~2回、レンタルスタジオで90分のキツいエアロビクス。
エアロの最後にやるフロアエクササイズは、プッシュアップ、腹筋、尻は必ずやる。
その他、ランジまたはスクワット、肩または三頭をやったりする。
エアロはかなりキツいので、エアロ前にBCAAを飲む。
筋トレ直後、夜、朝にプロテインを20グラムずつ飲んでいる。
1回の筋トレは1時間弱。
コロナが収まってくれれば、スポーツクラブの軽いエアロにも週に3~4回出たいのだけれど、、、。
週に4~5回ジム通いというのは多めだけれど、一回の時間は1時間弱だし、
時間が無くて行かれない時でも、20分だけでもやろうと思ってジムには行っている。
なので、ジムはやっぱり行きやすい近い場所に有るジムがベストですね。
そして、やり始めると1部位だけでも、色々な角度でやったりする様になるので、
時間もかかって来るけれど、あまりストイックにならず、まあ、今日はこれくらいで、
と楽に思う様にしている。
そんな感じで、自分は概ねマシンを使う事が多い。
そして、トレーニングの時意識するのは、重さを上げるよりもフルレンジで、ということだ。
体力とは、筋力、持久力、柔軟性、この3つのことを言う。
昔、エアロの大会に出ていた時は必死こいて柔軟もやっていたけれど、今は全然やってない。
徐々に柔軟も入れないといけないけど、まじめにやると30分くらいかかるんよね、、、
体脂肪率ロード

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