かわいひでとし日記
令和6年10月3日      身体を鍛えること      運動の効果と方法
  
エアロビクスと聞くとオバサマがやるもの、というイメージを持ってしまう人も多いかと思いますが、
実はもっと幅が広く、若い男性が身体を鍛える為にやるものも有るんです。
エアロビクス初めての人の為のクラスで、まず最初にお話しする事をまとめてみました。
短い時間でお話するので、だいたいの大雑把な話になりますが、
だいたいの方向性だけでもみなさんにぜひ理解して頂きたいと思っています。


エアロビクスは日本語で有酸素運動と言います。

日本語だと、エアロビクスというとスタジオでやるいわゆる「エアロビ」を指し、

有酸素運動というとその運動全般の事を意味する事が多いですね。

有酸素運動と無酸素運動の違いは解るでしょうか。

簡単に説明すると、まず、運動というのは関節を動かす事です。

身体の外側についている筋肉は骨格筋と言って、関節を動かす為に有る筋肉です。

まず無酸素運動は例えばベンチプレスがそうです。

短い時間で大きな力を出す様な運動です。

この時、筋肉を動かすエネルギー源になるのが筋肉内に有る乳酸などです。

ですので、すぐにエネルギー切れになってしまいます。

有酸素運動は、呼吸で取り入れた酸素を使って、

体内に有る糖質や脂質を分解してエネルギーにします。

体内にはたくさんの炭水化物や脂肪が有りますから、何時間でも動き続けられます。

代表的なのはマラソンです。

長時間運動すると、筋肉を動かす為に心臓、肺を使って血液がどんどん流れますので、

筋肉だけではなく、心臓や肺、血流なども鍛える事になります。

有酸素運動が脂肪を燃焼するという事になりますが、

では痩せる為には有酸素運動をすれば良いかというと、半分は正解、半分は不正解です。

実際問題として、多くの脂肪を燃焼する為にはとんでもない運動量が必要で、

それだけ運動する為の体力が無ければ出来る事ではありません。

例えばキツい90分のエアロビクスを思い切りやると、

だいたい1000キロカロリーくらい消費しますが、終わった後、

焼肉定食を食べればそででもう1000キロカロリーくらい摂ってしまいます。

なので、運動で痩せるというのはかなり困難な事なのです。

なので、痩せたい人は運動するよりもまず、ダイエットをしましょう。

ダイエットというのは日本語で「食餌制限」と言います。

要するに食べる量をコントロールする事です。

あまり食べない様にすれば運動などしなくても痩せる事が出来ます。

ただし、「あまり食べないようにする」という簡単な事がなかなか難しいですよね。


運動不足だから運動しなくちゃ、という時の運動は主に有酸素運動です。

筋肉を動かして、息がハーハーして、心臓がどくどくして、血液がたくさん流れる、

人間の身体を全体的に鍛える事が出来るのです。

ということで、有酸素運動を習慣的に行う事は、筋肉の持久力を鍛える、

心肺機能を高める、循環器系機能を高める、という効果が有り、

健康の為に欠かせない運動という事になります。


自分はずっと長い間、強度の高いエアロビクスをやってきましたが、

やった実感として、上記の効果の他に、精神的に元気になれる事や、

たくさん汗をかいてリフレッシュできること、

運動を習慣にするといつまでも若々しく居られる事などを特に実感しています。

エアロビクスをずっとやっている人って本当に若い人が多いです。

実年齢を聞くとびっくりしてしまう人がゴロゴロいました。



さてここで汗についてちょっとだけ。

汗をかくのは気持ちいいですよね。リフレッシュ出来ます。

ただ、汗というのは2種類有ります。

汗が出る汗腺には2種類身体に有って、それはエクリン腺とアポクリン腺と言います。

エクリン腺から出る汗は体温調節をする為の汗で、無味無臭です。

たくさん走った時に出る様な汗ですね。

脇の下などに有るアポクリン腺から出るのは、臭いが有ります。

これはじわっとかく様な汗です。

なので、エアロビクスでかく汗は無味無臭です。

実は自分は現役時代、スポーツクラブで1レッスンやった後、

ささっと身体を拭いてシャワーは浴びずに着替えをして、

次のスポーツクラブに行ってまたレッスンをして、

その後もシャワーは浴びずにささっと拭くだけで着替えをしていました。

それでもちっとも汗臭くならないのはエクリン腺から出る無味無臭の汗だからなんです。

また、汗をかくという事は主に体温調節の為であって、

汗と一緒に体内の悪いものが外に出たりするというデトックス効果は有りません。

ましてや、汗と一緒に脂肪が出る、なんて事は有りません。


さて、スタジオでやるエアロビクスエクササイズ、いわゆる「エアロビ」

というのは、最強の運動だと思います。

なぜかと言うと、これは運動をする為の運動で、

全身を満遍なく動かし続ける運動だからです。

普段の生活ではやらないような動き、例えば横移動などもたくさんやるので、

非常に効果的な運動になります。

また、音楽に合わせてやるので、楽しく夢中になって動く事が出来るので、

自分でもびっくりするほどたくさん動けてしまいます。

そして、やっている時は笑顔になれて、精神的にも明るくなれます。

そういう意味で本当に最強の運動だと思います。

強い身体、いつまでも若々しく居られる身体を作るのであれば

エアロビクスは本当におススメ出来る運動です。


強くて健康な身体を作る為であれば、エアロビクスだけやっていれば

それで充分だと思います。ただし、週に3回から5回はやらなくてはいけません。

強くて健康的な身体になるだけではなく、見た目も良くしたいという事で、

筋肥大、つまり、筋肉を大きくしたいのであれば筋トレもしたほうが良いです。

ただ、筋トレで筋肥大をしても、トレーニングをやめれば

どんどん筋肉は落ちて行ってしまいます。

これは要するに、日常生活をする上で必要以上の筋肉をつけたわけで、

余分な筋肉は落ちてしまうわけです。

でも、見た目もかっこいいほうが良いですよね、だから、

出来ればエアロビクスも筋トレも、両方やる様にしましょう。

筋トレをして筋量を多くすると基礎代謝が上がる、という事もありますが、

それによって痩せる、というのはやはり実際には困難な事で、

痩せるのであれば運動よりもダイエットです。


さて、体力とは何でしょうか。体力とは、筋力、持久力、柔軟性の事を言います。

筋力は筋トレ、持久力はエアロビクス、柔軟性はストレッチをする、

ということになります。

また、筋力には強い力を出す為の筋力と、長く動き続ける為の筋持久力が有ります。

理想としてはエアロビクスも筋トレもストレッチも

どれもしっかり出来れば一番良いですね。

特にマッチョにならなくても良くて、細マッチョくらいが丁度良いのであれば、

エアロビクスだけやっていれば大丈夫です。

エアロビクスのクラスでは(今のスポーツクラブでは全然やっていないのですが)

エアロビクスと筋トレとストレッチを全部やります。

ただし、1時間とか2時間という限られた時間の中で全部やりますので、

十分とは言えませんが、一応全部やりますので、

本当にエアロビクスだけやっていればかなり良いと思います。



さて、エアロビクスですが、これにはレベルや目的に合わせて色々なクラスが有ります。

年齢が高めの人が健康維持の為に軽い運動をする、というクラスも有りますし

その他に、体力をつける為の強めのクラスも有ります。

ただ、今のスポーツクラブは軽めの内容が殆どになっていて、

強めの運動をするクラスはほんの少ししか有りません。

また、難しいステップをやったり細かい動きをやったりする事も多い為、

さらに運動強度が低くなってしまっていて、

オバサマ向けスポーツの様になってしまっています。

現在のスポーツクラブでは強めのクラスが殆ど無いので、それで仕方なく、

自分でサークルとしてやっています。


自分は中学生になった時からずっとバスケットをやっていて、

社会人になってからも続けていました。

そして30歳くらいの時にエアロビクスに出会って、ハマって、

週に7日ティップネスに通って、

週に10本以上のエアロビクスをやる様になってしまいました。

エアロビクスと出会った時の事は今でも良く覚えています。

東京体育館のジムで筋トレをしていたら、館内放送で

「これからエアロビクスを行います、参加希望の方は集まってください」

と言うので、「エアロビクスってなんだろう?」と思ったのですが、

なんだかわからんけど参加してみよう、と思ってやったのが初めてのエアロビクスでした。

やってみて、本当にびっくりしたのを良く覚えています。

汗びっしょりかいて、これは本当に良い運動だなあと、感心してしまったのでした。

それでティップネスに入会してエアロビクスを始めたのでした。

当時のエアロビクスは殆どが走る、キツい内容のものでした。

その後、エアロビクスの競技会に出るのも大好きになってしまい、

色々な大会に出まくっていました。

そしてとうとう、インストラクターになって、週に13本のレッスンを持っていました。

ただ、インストラクターは経済的にキツく、

生活がどうにもならなくなってしまって引退してしまいました。

その後は20年くらいずっと、一切運動をせず仕事しかしない生活になってしまい、

体重も増え、とうとう病気になってしまったため、62歳で仕事を引退しました。

その機会にもう一度エアロビクスをやろうと思ってスポーツクラブに入ったのですが、

エアロビクスがすっかり強度の低いダンスごっこみたいになってしまっていて、

昔の様にキツいクラスが無いので自分でサークルをやる事にしたのでした。


エアロビクスにはローインパクトとハイインパクトというものが有ります。

簡単に言うとローインパクトは歩く動作、ハイインパクトは走る動作です。

「インパクト」というのは脚に対する負担の事を言っています。

歩くより走るほうがジャンプが入るのでそれだけ脚に負担が大きくなるという事です。

ですので、走るハイインパクトエアロビクスをする時は安全性の為に

正しいフォームで動く必要が有ります。

今現在現役でやっている若いインストラクターは

ハイインパクトの経験が殆ど無い人や非常に少ない人が多く、

ハイインパクトの正しいフォームをきちんと指導出来る人が少ないのが現状です。

という訳で、ハイインパクトをずっとやってきた自分が老体に鞭打って

インストラクターをしている、という訳です。

正しいフォームで動く事は安全性の為だけではなく、運動効果の面でも重要になります。

本人の動き方次第で、運動強度が3倍くらい違ってしまうからです。

ですので、ぜひ正しいフォームで、大きく、美しく動く事を目標にして、

少しずつで良いのでレベルアップして行きましょう。

自分がずっとキツいエアロビクスをやってきた経験から強く思う事は、

若いうちはキツい運動をたくさんしておくべきだ、という事です。

体力は年齢とともに落ちてゆきます。けれど、若い時に体力を上げておくと、

そのぶん、体力の低下もゆっくりになります。

若い時にキツい運動をして体力を上げておくことはとても大切です。

そして、若い時でないとキツい運動は出来ません。

ぜひ、まだ体力が有ってたくさん動けるうちからキツめの運動を習慣にしましょう。

さて、強くて健康な身体を作る為に運動する事が必要ですが、

じゃあ、どれくらい運動すれば良いのか、というと、これは週に3回はやりましょう。

そして、いつまで続ければ良いのか、というと、これはもう、死ぬまで続けてください。

年齢によって体力も衰えますから、年齢に合わせた運動強度でやる必要が有りますが、

それはずっと死ぬまで続けましょう。

出来れば、死ぬ前の日まで続けましょう。

というか、死ぬ日の午前中まで続けて、午後に死んでください。




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